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Richtig Aufwärmen beim Sport

Warm-up, cool-down – so vermeiden Sie Verletzungen!

Für aktive Freizeitsportler ist eine Sportverletzung das Schlimmste, was passieren kann. Denn sie ist meistens mit Schmerzen verbunden und setzt einen auf unbestimmte Zeit außer Gefecht. Die meisten Sportverletzungen können aber durch Einhaltung einiger einfacher Regeln vermieden werden.

Vor dem Training gut aufwärmen

ACP Therapie - Richtig Aufwärmen beim Sport WARM UP, COOL DOWN – SO VERMEIDEN SIE VERLETZUNGEN!Eine ausreichend lange und intensive Aufwärmphase vor dem Sport ist wichtig, um Sportverletzungen zu vermeiden. Muskeln können ihre volle Leistung nur erbringen, wenn sie warm geworden sind, vergleichbar mit einem Automotor. Wird ein kalter Motor zu stark belastet, kann er Schaden nehmen – genauso verhält es sich auch bei den Muskeln. Durch Aufwärmübungen wird der Körper auf die Belastungen des Trainings vorbereitet: Die Körpertemperatur steigt, die Durchblutung wird angeregt und Muskeln und Gelenke werden geschmeidiger. Das Aufwärmen sollte ca. 10 bis 20 Minuten dauern, je nach individuellem Trainingszustand, Alter und – bei Sport im Freien – dem Wetter. Ältere Menschen sollten mehr Zeit fürs Aufwärmen einplanen, bei kalter Witterung gilt dies für alle Sportler.

Wichtig dabei: Die Aufwärmphase gehört nicht zum eigentlichen Training – die Belastung sollte daher nur maximal 50 Prozent betragen. Vor allem Untrainierte sollten darauf achten, sich in der Aufwärmphase nicht zu sehr zu verausgaben. Ein zu intensives Aufwärmen kann dazu führen, dass die Muskeln ermüden und die Belastungsfähigkeit für das eigentliche Training abnimmt.
Zum Aufwärmprogramm gehören einfache Übungen wie lockeres Einlaufen, Seitgalopp und Rückwärtslaufen. Damit wird der Körper sanft wachgemacht. Um Rumpf und Arme warm zu bekommen, werden Schulter- und Armkreisen und der klassische Hampelmann empfohlen. Zwischendurch Schultern, Arme und Beine lockern und ausschütteln. Egal ob Fahrradfahren, Tennis oder Waldlauf – nach dem Aufwärmen sollte direkt mit dem Training begonnen werden. Denn wenn die angekündigte Bewegung nach der Aufwärmphase ausbleibt, kühlt der Körper innerhalb weniger Minuten wieder ab, so dass wieder von vorne begonnen werden sollte.

Das Cool-Down nach dem Training

Das Gegenteil zum Aufwärmen beim Sport ist das Cool-down. Dieses soll zur Abkühlung des Körpers dienen und die Muskeln schonen. Beim Cool-down kann man zum Beispiel langsam Joggen oder einige Bahnen in einem Schwimmbad ziehen, damit sich der Körper nach dem Training besser erholen kann.

Die richtige Sportausrüstung

Auch die richtige Ausstattung spielt eine zentrale Rolle, wenn es um die Vermeidung von Sportverletzungen geht. Sehr wichtig ist das Schuhwerk: Je nach Sportart – zum Beispiel beim Jogging, Fußball oder Klettern – sind spezielle Sportschuhe erforderlich, die ausreichend Halt und eine gute Dämpfung bieten. Zudem kann auch Schutzkleidung erforderlich sein, wie Helm, Knieschoner oder Rückenprotektoren.

Gesundheits-Check vor Trainingsbeginn

Wer älter als 35 Jahre ist oder lange keinen Sport gemacht hat, sollte sich vor Trainingsbeginn von einem Arzt durchchecken lassen. Dies ist umso wichtiger, wenn bestimmte Erkrankungen bestehen, zum Beispiel Asthma, Arthrose oder Rückenschmerzen. Der Arzt prüft durch verschiedene Untersuchungen die Belastungsfähigkeit und kann so mögliche Gründe, die gegen eine sportliche Betätigung sprechen, rechtzeitig erkennen. Zudem kann er im Hinblick auf geeignete Sportarten beraten.

Den individuellen Trainingszustand kennen

Um Sportverletzungen zu vermeiden, sollten Sie immer Ihren persönlichen Trainingszustand im Blick haben und die Intensität des Trainings auf Ihr individuelles Fitness-Level anpassen. Wichtig auch: Hören Sie auf Ihren Körper, wenn er nach einer Pause verlangt.

Schmerz ist ein Warnsignal

Wenn Knöchel oder Knie beim Sport weh tun, ist Durchhalten nicht die richtige Strategie. Denn Schmerzen sind ein Warnsignal des Körpers und sollten als solches wahrgenommen werden. Bei Schmerzen und/oder Schwellungen sollten also sofort eine Pause einlegt und gegebenenfalls die Sofortmaßnahmen gemäß der PECH-Regel durchgeführt werden. Wenn Schmerzen und Schwellungen länger andauern, sollte der Arzt aufgesucht werden, denn gerade bei Sportverletzungen können häufig auch natürliche Behandlungsmethoden wie die ACP-Therapie Linderung verschaffen.